Cómo obtener vitamina D de forma natural

Esta vitamina produce efectos antivirales por mecanismos tanto directos como indirectos, se produce en la piel a partir de la exposición a la luz solar, pero también existen alimentos que contribuyen a incorporarla.

La vitamina D emergió con potencia de manera inusual durante la pandemia en una serie de informes que aparecieron en cadena en al menos tres de los más importantes medios científicos del mundo, todos ellos advirtiendo sobre el valor y las consecuencias de su presencia o no en los pacientes con COVID-19. Su deficiencia está asociada con reacciones inflamatorias y disfunción inmune por lo que predispone a los individuos a infecciones severas.

¿Qué es la vitamina D? 

Esta vitamina produce efectos antivirales por mecanismos tanto directos como indirectos, mientras que su deficiencia puede aumentar la probabilidad de infección por virus como el retrovirus, la hepatitis y el dengue. Esta vitamina ayuda además al metabolismo óseo, la autorregulación del calcio y las funciones del sistema inmune.

La vitamina D es única porque se puede producir en la piel a partir de la exposición a la luz solar. Existe en dos formas: se obtiene de la irradiación UV y de algunos alimentos. La luz UVB del sol incide en la piel y los seres humanos sintetizan vitamina D3, por lo que es la forma más “natural”. Los seres humanos no producen vitamina D2, y la mayoría de los pescados ricos en aceite como el salmón, la caballa y el arenque contienen vitamina D3.

Algunos de los alimentos que se pueden ingerir para obtener esta vitamina son el pescado (salmón, bacalao, sardinas), los lácteos, cereales, legumbres, entre otros. La ingesta de estas comidas forman un compuesto denominado colecalciferol que se transfiere al hígado para convertirse en vitamina D activa. De aquí deriva la relación entre la carencia de vitamina D y un aumento de grasa corporal, ya que la falta de esta vitamina cambia la forma de procesar los nutrientes. En vez de utilizar los alimentos como energía, la carencia de vitamina D activa una enzima que almacena la comida en células grasas, generando un aumento de peso.

Sus propiedades, que intervienen en la absorción de calcio y fósforo, representan un papel fundamental en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones.  Por otro lado, también se puede obtener vitamina D de alimentos fortificados que son a los que a menudo se le añade esta vitamina. Dentro de ellos se encuentra la leche, los cereales, el jugo de naranja, productos lácteos, bebidas de soja, entre otras.

Aunque la forma más fácil de obtenerla es mediante la exposición al sol de 5 a 10 minutos, ya que es vital para fomentar su producción natural en el cuerpo (es importante equilibrar esta exposición para no dañar la piel).

Si uno pasa todo el día con pantalla solar, no permitirá que se produzca vitamina D y ciertamente no se va a producir antes de las 9 de la mañana, ni después de las 4 de la tarde. Simplemente una exposición de 5 a 10 minutos al sol es vital para fomentar su producción natural.

La vitamina D que se ingiere se incorpora a los quilomicrones, que se absorben en el sistema linfático y entran en la sangre venosa. Sin vitamina D, sólo se absorbe del 10 al 15% del calcio de la dieta y alrededor del 60% del fósforo. La suficiencia de este nutriente mejora la absorción de calcio y fósforo en un 30 a 40% y 80%, respectivamente. Además, el receptor de vitamina D (VDR) está presente en la mayoría de los tejidos y células del cuerpo.